Naj živila za obvladovanje stresa
Stres je sestavni del življenja in nas spremlja povsod. Ne moremo se mu izogniti, lahko pa se naučimo kako ga bolje obvladamo, oz. se nanj ustrezno odzovemo. V stanju stresa je telo psihično in fizično obremenjeno, posledično pa se poveča potreba po hranilnih snoveh. Pravilna izbira živil lahko veliko pripomoremo k boljšemu obvladovanju in zmanjšanju posledic stresa. Tako imamo nad stresnimi situacijami večji nadzor, kot si mislimo.
Hormonska zmeda
Telo se na stres odzove s povečanim proizvajanjem stresnih hormonov (kortizol, adrenalin, …), ki vplivajo na dvig krvnega pritiska in povzročajo mišično napetost, prebavne motnje, … Dolgotrajen in pogosto prisoten stres povzroči preobremenjenost nadledvične žleze, posledično pa kronično utrujenost, izčrpanost, povečan sladkor v krvi in s tem povezano prekomerno težo. V stresnih situacijah je pomembno ravnovesje stresnih ter njim nasprotno učinkujočih hormonov, ki izboljšajo razpoloženje: serotonina, melatonina in DHEA.
ADAPTOGENA ZELIŠČA
Poskrbimo za čim manjše izločanje stresnih hormonov, v ta namen so nam v pomoč adaptogene rastline. So zelo pomembne, saj telo pripravijo, da se ustrezno odzove na stres in nas varujejo pred njegovimi negativnimi učinki ter tako krepijo imunski sistem, fizično in umsko zmogljivost. Med te uvrščamo: azijski ginseng (Panax ginseng), rožni koren (Rhodiola rosea), indijski ginseng (Withania somnifera), kordiceps (Cordyceps sinensis) in sibirski ginseng (Eleutherococcus senticosus). Meni najbolj ustreza azijski ginseng, saj tudi izboljša koncentracijo, ter uravnava krvni sladkor.
ANTISTRESNA ZELIŠČA
Zelišča, ki pomirjajo so lahko zelo učinkovita pri lajšanju simptomov stresa. To so: melisa, pasijonka, baldrijan, mak, hmelj, kamilica, medenika, čeladnica, … Iz njih si pripravimo čaje za premagovanje napetosti, saj vsebujejo snovi, ki hranijo osrednji živčni sistem in žleze. Poskusite in ugotovite, kateri je primeren za vas, ni pa priporočljivo zelišč mešati med seboj.
ŽIVILA IN SEROTONIN
Serotonin ali “hormon sreče” ima pomembno vlogo pri izboljšanju razpoloženja ter odpravljanju stresa. Telo ga tvori pod vplivom svetlobe iz esencialne aminokisline (triptofan) s pomočjo vitamina B6. Največ te aminokisline najdemo v: lanu, sezamu, mandljih, spirulini in ostalih algah, indijskih oreščkih, soji, leči, dateljnih, ... Moramo poskrbeti tudi za dovoljšnji vnos B6, ki ga veliko vsebujejo: banane, kvasovi kosmiči, polnovredna žita, ...
ŽIVILA IN MELATONIN
Melatonin je nasprotje stresnemu hormonu kortizolu (raven melatonina se povečuje ponoči, kortizola pa podnevi) in ga telo ustvarja samo iz seratonina v popolni temi in v črevesni flori. V telo ga lahko vnesemo tudi s prehrano, vendar manjše količine. Največ ga vsebujejo: mandlji, banane, paradižnik, grozdje, česen, čebula, riž, koruza, šentjanževka, …
DHEA IN NADLEDVIČNA ŽLEZA
Nadledvična žleza proizvaja DHEA in kortizol, vendar ne sočasno (ali enega, ali drugega). Do težav pride, kadar smo pod kroničnim stresom in se posledično raven hormona DHEA zniža in ni uravnotežena s kortizolom. Živila, ki krepijo nadledvično žlezo so še posebej koristna za zmanjšanje stresa: zelena, sončnična semena, rjavi riž, zelje, mandlji, sezamova semena, laneno olje, fižol, banane, orehi, dateljni, arašidi, grah, špinača, bučna semena, krompir in zelena listnata zelenjava. Najboljše za nadledvično žlezo pa sta sproščanje in dovolj spanca.
Stres in hranilne snovi
V stanju stresa nam kortizol (in drugi stresni hormoni) odvzamejo veliko hranilnih snovi, namenjenih za nemoteno delovanje telesa. Tako se poveča potreba po vitaminih (A, C, E, B kompleks), mineralih (kalcij, kalij, magnezij, natrij, železo, mangan, cink, krom in selen), aminokislinah, esencialnih maščobnih kislinah, antioksidantih in vodi. Najbolj na udaru je vitamin C, ki ohranja ustrezno raven kortizola, da ne pride do drastičnega povišanja (vitamina C naj bi na dan zaužili od 1 do 2 grama, katera živila ga vsebujejo največ si poglejte tukaj). Pri takih obremenitvah (psihičnih in fizičnih) je potrebno telesu zagotoviti vse potrebne hranilne snovi z uravnoteženo in pretežno bazično prehrano (sadje, zelenjava, stročnice, oreščki in nekatera žita (proso, amarant, kvinoja)).
Mojih naj 5 za obvladovanje stresa
No. 1
Temna listnata zelenjava
Špinača, solata, koprive, ... so bogate s folati in magnezijem, ki so v pomoč telesu pri tvorbi nevrotransmiterjev (serotonin, dopamin, …), ki uravnavajo naše počutje.
No. 2
Oreščki in stročnice
Leča, čičerika, soja, fižol, … in oreščki so dober vir tripofana (je aminokislina, ki jo telo pretvarja v serotonin. Je pa zelo pomembno, da jih pravilno pripravimo z namakanjem.
No. 3
Omega-3 maščobe
Hrana bogata z omega-3 maščobami ublaži učinek stresa, saj spremeni potek stresnega odzivanja in vpliva na možgane, živčevje in celotno počutje. Dobri rastlinski viri omega-3 so kvalitetna olja (laneno, konopljino, orehovo in repično, ...) in oreščki.
No. 4
Kakav
Vsebuje veliko magnezija, železa in sodi v sam vrh seznama antioksidantov. Vsebuje tudi vitamine (E, B2, in B8), ter kalcij in feniletilamin (PEA), ki ji pravijo tudi molekula ljubezni. Pri tem pa je pomembno, da izberemo kakovostni in ekološko pridelan kakav.
No. 5
Zeleni čaj
Vsebuje aminokislino L-teanin, ki poveča sproščenost, zbranost, koncentracijo, umske sposobnosti in ima pomembno vlogo pri ohranjanju pozornosti med dolgotrajnim opravljanjem težkih nalog. Meni je najljubši matcha zeleni čaj, ki vsebuje tudi veliko klorofila.
Pa ne pozabimo, da količina stresa ni odvisna od realnih težav, v katerih smo se znašli, ampak kako jih dojemamo in ocenjujemo (moč za obvladovanje stresa je v naši glavi) in koliko časa se s težavo obremenjujemo (dlje, ko premišljujemo bolj neznosna bo postala). Rešujmo situacije hitro in pojdimo čim prej naprej. Vem, da ni vedno ravno tako preprosto, ampak tudi glede stresa velja: vaja dela mojstra.
Želim vam čim bolj mojstrsko obvladovanje stresa.
Vse lepo!
xx Duša
Viri:
(1): Papuga P., Globočnik Papuga P. 2007. Naša prehrana odsev nas samih
(2): McKeith G. Si to, kar ješ
(3): http://www.zazdravje.net/
Komentarji